¿Estás listo para aceptar el desafío del Maratón Tres Lagos? Una carrera que cuenta con distancias de 10, 21 y 42km, para quienes se sientan preparados para recorrer un terreno con pendientes de media y baja dificultad mientras colaboran con sectores vulnerables y con la comunidad de los Tres Lagos, en la Provincia de Santa Cruz.
El evento a celebrarse el domingo 18 de noviembre del 2018 solo requerirá de tu colaboración con cuadernos, un libro nuevo y materiales para la práctica deportiva. Si deseas ser parte de esta causa, entonces te invitamos a que sigas leyendo para que conozcas cómo debes entrenar para el maratón en función al terreno al que te enfrentarás.
1. Descansa Debidamente
A medida que se acerca el día de la maratón, se supone que ya has realizado el entrenamiento adecuado. Por lo tanto, la semana previa, el mejor entrenamiento que puedes tener es descansar debidamente y solo hacer unas salidas de pocos KM.
2. Escoge un vestuario que te proteja de las condiciones ambientales
Al verte en un clima con corrientes de aire, es importante que para entrenar para el maratón lleves una camisa que se ajuste a tu cuerpo y te permita transpirar fácilmente. Con ella entorpecerás los efectos que tiene el viento frío en tu cuerpo, como escalofríos o que tu torso comience a enfriarse más de la cuenta.
3. Entrena para las pendientes
Antes de ir al maratón es importante que después que tengas unos meses en el running en terreno plano, comiences a entrenar series de pendientes. Para hacer éste tipo de entrenamiento escoge una cuesta de unos 200 metros y repítela según tu nivel.
Con este entrenamiento podrás tener una mejor postura, y un desarrollo óptimo en los músculos, como los cuádriceps, que te permitirán disminuir el impacto en las rodillas.
4. Cuida la postura
Cuando corres en una pendiente el cuerpo se inclina hacia delante, causando que te encorves y dañes tu espalda.
Por eso, mientras prácticas, cuida tu postura cuando subes por la cuesta. SI es necesario contrae un poco el abdomen y ten en cuenta que lo importante es tu esfuerzo y no la velocidad, ya que si aceleras más de lo debido te lesionarás antes de terminar la carrera. Procura hacer pasos cortos en subida, ayudándote con el impulso de los brazos y ten mucho cuidado en el descenso, recomendándote reducir la velocidad y más aún cuando la pendiente es pronunciada, sin inclinar el cuerpo para adelante
5. Revisa tu alimentación
Además de consumir carbohidratos, es importante que tengas niveles balanceados de proteínas en tu alimentación, según el peso que tengas, para permitir a los músculos desarrollarse apropiadamente. También opta por buscar un suplemento que te ayude a mantener bueno niveles de hierro, porque al sudar pierdes éste mineral en grandes cantidades.
Recuerda que lo importante a la hora de tu nutrición no es la cantidad de comida, sino la calidad de esta. Por lo tanto, tampoco busques comer en exceso el día anterior, sino comer lo suficiente para que seas capaz de desempeñarte perfectamente en el evento. Y No te recomendamos probar alimentos o suplementos nuevos, ¡esto también se entrena!
6. Divide tu entrenamiento en un plan de 24 semanas
Entrenar para un maratón requiere de un mínimo de 24 semanas de preparación, durante el proceso debes incrementar un 10% la dificultad cada semana para que tu cuerpo se adapte fácilmente a las exigencias a que lo someterás.
Es importante que durante éste tiempo tomes días de descanso para evitar una lesión grave antes del maratón, porque al entrenar todos los días de la semana expondrás tus huesos y músculos a una sobrecarga que te puede pasar factura el día del evento; por lo tanto, escoge unos tres o cuatro días donde entrenes eficazmente, y dando tiempo a tu cuerpo para que se recupere.
7. Ejercita otros músculos
A pesar de que correr es la actividad principal, es importante que, para éste maratón tan exigente, que tendrá presencia de corrientes de aire y pendientes de nivel medio y bajo, tengas el cuerpo preparado para soportar el esfuerzo que ejercerás. Para esto, entrena tu zona abdominal y tus piernas con ejercicios como las sentadillas y zancadas.
No obstante, si sometiste tus piernas a un entrenamiento de pesas muy intenso no corras el día siguiente, ya que el músculo sigue herido de la rutina anterior; te recomendamos que después de entrenar tu tren inferior, dediques un día o dos de descanso para que los cuádriceps y pantorrillas sanen totalmente.
8. Haz un simulacro para el maratón
Si quieres conocer tu condición física y la capacidad que tienes para completar la distancia en la que quieres participar, haz la mitad del maratón con una velocidad un poco mayor a la que quieres tener durante el evento. Asegúrate de hacer esto un mes antes, para permitirle a tu cuerpo recuperarse.
Si la distancia de la carrera es muy larga para que puedas hacer un simulacro, incluso después de reducir los kilómetros a la mitad, entonces hazlo con un kilometraje menor, pero con mayor velocidad. Es importante trabajar los cambios de ritmo.
9. Practica tu hidratación
Mientras corres pierdes una gran cantidad de electrolitos que deben ser recuperados nuevamente lo más pronto posible, para ayudar a tu cuerpo a llegar a la meta de la distancia en la que quieres participar.
Para esto es importante que tengas contigo una bebida energética, y que practiques tu hidratación durante el entrenamiento. Así cuando estés en la carrera no tendrás ningún problema al hidratarte. Nunca tienes que llagar a tener sed.
10. Entrena en el mismo horario que el maratón
En el caso de que no quieras tener una emergencia y hacer una parada durante el maratón para ir al baño, debes entrenarte durante las 24 semanas de tu régimen, en lo posible, en el mismo horario que se hará la carrera. Así tu cuerpo se acostumbrará a dejar sus otros procesos para más tarde, y podrás correr tranquilo.
Tomando en cuenta estas 10 claves podrás disfrutar por completo el Maratón Tres Lagos obteniendo una buena marca y sobre todo tener una buena experiencia. Te esperamos este noviembre en la Provincia de Santa Cruz.
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